Ejercicio y memoria: ¿Por qué parece que pensamos mejor después de movernos?
Hay días en los que uno lleva horas delante del ordenador, de un libro o de unos apuntes y, aun así, siente que prácticamente nada se queda en la cabeza.
Leemos el mismo párrafo dos o tres veces.
Pasamos a la siguiente página.
Y unos minutos después nos damos cuenta de que apenas recordamos lo anterior.
Entonces cerramos el portátil, salimos a caminar durante veinte minutos y volvemos.
Algo parece diferente.
La mente está un poco más despejada.
Cuesta menos volver a concentrarse.
Y aquello que antes parecía imposible de entender empieza a encajar mejor.
Es fácil pensar que se trata simplemente de haber cambiado de ambiente.
Sin embargo, cuando hacemos ejercicio ocurren cambios reales en todo el organismo, incluido el cerebro.
Aumenta la actividad cardiovascular, se modifica la circulación, cambia el metabolismo de la glucosa y se producen variaciones en neurotransmisores, hormonas del estrés y diferentes factores relacionados con el crecimiento y la adaptación neuronal.
Entre ellos aparece con frecuencia uno especialmente conocido en neurociencia: el BDNF.
También entra en escena el hipocampo, una de las estructuras cerebrales más importantes para formar nuevos recuerdos.
Por eso, cuando hablamos de ejercicio y memoria, en realidad estamos hablando de una relación entre músculos, corazón, vasos sanguíneos, metabolismo y cerebro.
Ejercicio y memoria no dependen de un solo mecanismo
Recordar algo no consiste simplemente en “guardar” información en un rincón del cerebro.
La memoria es un proceso.
Primero recibimos y codificamos la información.
Después esa información debe mantenerse y estabilizarse.
Más tarde tiene que integrarse dentro de redes de memoria más duraderas.
Y finalmente necesitamos ser capaces de recuperarla cuando la necesitamos.
En neurociencia se suelen distinguir varias fases:
- Codificación
- Almacenamiento
- Consolidación de la memoria
- Recuperación
El ejercicio puede influir en varias de ellas de forma directa o indirecta.
No porque el movimiento “introduzca” información en el cerebro, sino porque modifica el entorno biológico en el que funciona el sistema nervioso.
| Cambio relacionado con el ejercicio | Posible relación con la memoria |
|---|---|
| Cambios en el flujo cerebral | Favorecen el suministro de oxígeno y energía |
| BDNF | Participa en plasticidad sináptica y aprendizaje |
| Mejor capacidad cardiorrespiratoria | Contribuye a la salud vascular cerebral |
| Menor estrés crónico | Puede reducir interferencias sobre atención y memoria |
| Mejor sueño | Favorece la consolidación de recuerdos |
| Mayor sensibilidad a la insulina | Mejora el metabolismo energético |
| Regulación de la inflamación | Puede favorecer un entorno neuronal más saludable |
Por tanto, ejercicio y memoria no se pueden explicar únicamente hablando del BDNF o del flujo sanguíneo.
El efecto parece surgir de varios sistemas trabajando al mismo tiempo.
El flujo sanguíneo cerebral es una pieza importante
El cerebro representa una pequeña parte del peso corporal, pero consume una gran cantidad de energía.
Las neuronas necesitan recibir constantemente oxígeno y glucosa.
Cuando empezamos a caminar deprisa, correr, montar en bicicleta o hacer cualquier ejercicio aeróbico, aumenta la frecuencia cardíaca.
El corazón bombea más sangre.
La distribución del flujo sanguíneo cambia en diferentes partes del organismo.
El cerebro también responde a esta nueva situación.
Los estudios realizados con técnicas de imagen han observado que el ejercicio moderado puede modificar temporalmente el flujo sanguíneo en áreas relacionadas con la memoria y la cognición.
Entre ellas se encuentra el hipocampo.
Esto no significa que “más intensidad” sea siempre igual a “más sangre en el cerebro”.
El organismo es bastante más complejo.
Cuando el ejercicio se vuelve muy intenso, la respiración aumenta de forma considerable.
Esto puede reducir la concentración de dióxido de carbono en sangre.
Como consecuencia, algunos vasos sanguíneos cerebrales pueden contraerse temporalmente.
Por eso no tiene sentido pensar que entrenar hasta quedar completamente agotado es siempre la mejor opción para mejorar la memoria.
Si el objetivo es estudiar, escribir o realizar trabajo intelectual después del ejercicio, muchas veces una intensidad moderada resulta más práctica.
¿Qué tiene que ver el hipocampo con recordar?
Cuando se habla de memoria, el hipocampo aparece una y otra vez.
Está situado en la parte interna del lóbulo temporal y es fundamental para crear nuevos recuerdos.
Participa especialmente en la memoria episódica.
Es decir, en nuestra capacidad para recordar acontecimientos y experiencias.
Por ejemplo:
dónde hemos dejado aparcado el coche,
qué hicimos ayer,
qué ocurrió durante una reunión,
o en qué restaurante estuvimos durante un viaje.
También interviene en la memoria espacial.
Además, ayuda a diferenciar recuerdos que se parecen mucho entre sí.
A este proceso se le suele llamar separación de patrones.
Imagine que aparca varios días seguidos en el mismo estacionamiento de un centro comercial.
El entorno es prácticamente idéntico.
Sin embargo, su cerebro necesita distinguir el lugar donde aparcó el lunes del lugar donde aparcó el martes.
Dentro del hipocampo existen regiones especialmente relacionadas con este proceso, como el giro dentado y CA3.
Algunas investigaciones en humanos han observado que incluso sesiones muy suaves de ejercicio pueden modificar temporalmente la conectividad de estas regiones y mejorar ciertos tipos de discriminación de recuerdos.
Por eso los científicos no analizan solamente si una persona obtiene más puntos en un test de memoria.
También estudian volumen del hipocampo, flujo sanguíneo, conectividad cerebral y capacidad cardiorrespiratoria.
BDNF: una de las moléculas más conocidas cuando hablamos de ejercicio y cerebro
BDNF son las siglas de Brain-Derived Neurotrophic Factor.
En español suele llamarse factor neurotrófico derivado del cerebro.
Es una proteína que participa en el mantenimiento, supervivencia y adaptación de las neuronas.
Su relación con la plasticidad sináptica es especialmente importante.
Cuando aprendemos algo, nuestras neuronas no almacenan la información como si fueran un disco duro.
Las conexiones entre unas células y otras cambian.
Algunas conexiones se refuerzan.
Otras se debilitan.
Las redes neuronales se reorganizan en función de la experiencia.
Uno de los fenómenos más conocidos en este proceso es la potenciación a largo plazo.
Se trata de un aumento duradero de la eficacia con la que determinadas neuronas se comunican después de una estimulación repetida.
Este mecanismo está estrechamente relacionado con aprendizaje y memoria.
El BDNF participa en procesos asociados con esa plasticidad.
Por eso se investiga tanto cuando se estudia el efecto del ejercicio sobre el cerebro.
Pero conviene evitar una interpretación demasiado simple.
Que el BDNF aumente en una muestra de sangre después del ejercicio no significa necesariamente que haya aumentado exactamente igual en cada región cerebral.
Estudiar cambios moleculares dentro del cerebro humano vivo es mucho más difícil.
Por tanto, el BDNF es una pieza importante del rompecabezas.
No es una molécula mágica que por sí sola explique por qué recordamos mejor.
Neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para cambiar
Durante mucho tiempo existió la idea de que el cerebro adulto era prácticamente fijo.
Hoy sabemos que no es así.
El cerebro puede modificar sus conexiones funcionales y ciertas características estructurales en respuesta al aprendizaje, la experiencia, el entorno y la actividad física.
A esa capacidad se la denomina neuroplasticidad.
La memoria depende precisamente de ella.
Cuando estudiamos una materia varias veces, practicamos un idioma o repetimos una habilidad, determinados circuitos neuronales se activan repetidamente.
Con el tiempo, algunas conexiones se refuerzan.
El cerebro se adapta a aquello que utilizamos.
El ejercicio puede ayudar a crear un entorno fisiológico favorable para esa adaptación.
Además del BDNF, también se investigan otros factores como:
IGF-1,
función vascular,
metabolismo de la glucosa,
inflamación,
catecolaminas,
y lactato.
El lactato es especialmente interesante.
Durante años se habló de él casi exclusivamente como un residuo asociado al cansancio muscular.
Ahora sabemos que también puede funcionar como fuente de energía y como molécula de señalización.
Su posible relación con el metabolismo cerebral y la plasticidad neuronal sigue siendo objeto de investigación.
En otras palabras, cuando hacemos ejercicio no están trabajando únicamente las piernas.
Todo el organismo está enviando señales.
Y el cerebro las recibe.
La reflexión de Kori a mitad del camino
Cuando queremos mejorar la memoria, lo primero que solemos pensar es que debemos estudiar más.
Si dos horas no bastan, hacemos tres.
Si repetimos cinco veces y no funciona, repetimos diez.
Pero el cerebro sigue siendo un órgano que forma parte del cuerpo.
Dormir poco, pasar todo el día sentado y mantener un nivel de estrés elevado mientras intentamos estudiar durante horas no parece la mejor combinación.
A veces, veinte minutos caminando pueden ser más útiles que obligarse a permanecer treinta minutos más mirando la misma página.
Un caso real: qué ocurrió en el hipocampo después de un año de ejercicio
Uno de los estudios más conocidos sobre ejercicio y memoria incluyó a 120 adultos de aproximadamente 55 a 80 años.
Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos.
Un grupo realizó entrenamiento aeróbico.
El otro siguió principalmente ejercicios de estiramiento.
Los investigadores observaron los cambios durante aproximadamente un año.
En el grupo que realizó ejercicio aeróbico, el volumen de la zona anterior del hipocampo aumentó alrededor de un 2 %.
También se observaron mejoras en memoria espacial.
En cambio, el grupo de control mostró la reducción del volumen hipocampal que suele asociarse con el envejecimiento.
Además, se encontraron relaciones entre los cambios en BDNF y los cambios observados en el hipocampo.
Lo interesante de este estudio es que no se limitó a preguntar a los participantes si sentían que tenían una memoria mejor.
Se utilizaron imágenes por resonancia magnética para analizar cambios estructurales en el cerebro.
Pero este resultado debe interpretarse correctamente.
No significa que cualquier persona que camine durante un año vaya a aumentar exactamente un 2 % el volumen de su hipocampo.
Los participantes eran adultos de mediana edad y mayores.
En personas jóvenes, los resultados no siempre han sido iguales.
Edad, genética, condición física previa, intensidad del ejercicio y duración del entrenamiento pueden cambiar la respuesta.
¿Una sola sesión de ejercicio puede influir en la memoria?
No siempre es necesario esperar meses para observar efectos cognitivos.
Los investigadores también estudian el llamado ejercicio agudo.
Es decir, una única sesión.
Revisiones que reúnen numerosos estudios han encontrado efectos positivos pequeños o moderados sobre diferentes funciones cognitivas después de una sesión de actividad física.
En memoria, el momento del ejercicio puede tener importancia.
Hacer ejercicio antes de estudiar podría favorecer la activación, la atención y el estado fisiológico previo a la codificación.
Hacer ejercicio después de estudiar podría influir en la consolidación de la información recién aprendida.
Eso no significa que debamos correr mientras intentamos memorizar un texto difícil.
Realizar dos tareas exigentes al mismo tiempo puede repartir demasiado la atención.
Para contenidos complejos suele ser más práctico separar el ejercicio del estudio.
Consejo en una línea: si lleva mucho tiempo estudiando y ya no retiene nada, pruebe a caminar rápido durante 10 o 20 minutos antes de obligarse a seguir sentado.
El ejercicio también puede influir en la consolidación de la memoria
Un recuerdo recién formado todavía es frágil.
Necesita tiempo para estabilizarse.
A este proceso se le llama consolidación de la memoria.
El sueño tiene un papel fundamental.
Durante el descanso, el cerebro reorganiza y fortalece parte de la información aprendida durante el día.
Pero el ejercicio también podría influir en el entorno fisiológico que acompaña a esa consolidación.
Después del ejercicio se producen cambios en catecolaminas, BDNF, lactato y otras señales metabólicas.
Todas ellas pueden interactuar con mecanismos relacionados con la plasticidad neuronal.
Algunas investigaciones sobre aprendizaje motor también han encontrado que realizar ejercicio alrededor del momento del aprendizaje puede favorecer la consolidación de nuevas habilidades.
Eso sí: hacer ejercicio no elimina la necesidad de repasar.
El cerebro necesita volver a utilizar la información si queremos conservarla.
Ejercicio aeróbico o fuerza: ¿qué es mejor para la memoria?
Gran parte de la investigación sobre memoria e hipocampo se ha centrado en ejercicio aeróbico.
Caminar rápido.
Correr.
Montar en bicicleta.
Nadar.
Este tipo de actividad mejora la capacidad cardiovascular y la función vascular, dos elementos muy relacionados con la salud cerebral.
Pero el entrenamiento de fuerza también importa.
Mantener masa muscular mejora la función física, ayuda al metabolismo de la glucosa y favorece la sensibilidad a la insulina.
Esto se vuelve especialmente importante con la edad.
| Tipo de ejercicio | Principal característica | Posible relación con la salud cerebral |
|---|---|---|
| Caminar rápido | Fácil de mantener | Circulación, condición física y estrés |
| Correr | Mayor estímulo cardiovascular | Capacidad aeróbica y metabolismo |
| Bicicleta | Intensidad fácil de controlar | Salud cardiorrespiratoria |
| Fuerza | Mantiene músculo y potencia | Glucosa, insulina y salud metabólica |
| Entrenamiento combinado | Une cardio y fuerza | Beneficios generales más amplios |
En la práctica no es necesario elegir uno y descartar el otro.
Una combinación de trabajo aeróbico y fuerza suele ser una opción más completa.
Y, sobre todo, debe ser sostenible.
El mejor entrenamiento no es el más espectacular.
Es el que continúa haciendo dentro de seis meses.
¿Qué intensidad de ejercicio necesitamos?
No es necesario hacer entrenamiento interválico de alta intensidad todos los días.
Para muchas personas, empezar con ejercicio aeróbico de intensidad moderada es más razonable.
Una forma sencilla de medirlo es con la llamada prueba del habla.
Si respira con más fuerza de lo normal pero todavía puede mantener una conversación breve, probablemente está realizando un esfuerzo moderado.
Caminar a paso ligero suele ser suficiente para muchas personas.
Las recomendaciones generales de salud para adultos suelen situarse alrededor de:
150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada,
o 75 a 150 minutos de actividad intensa,
además de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana.
Estas recomendaciones están diseñadas para la salud general.
No representan una fórmula exacta para mejorar la memoria.
Si actualmente casi no hace ejercicio, comenzar con diez o veinte minutos es perfectamente razonable.
¿Es mejor entrenar antes o después de estudiar?
Las dos opciones pueden tener ventajas.
Antes de estudiar
Una sesión corta de ejercicio ligero o moderado puede ayudar a aumentar el nivel de activación.
Después resulta más fácil pasar a una tarea que requiere atención.
Caminar entre 10 y 20 minutos antes de estudiar es una opción sencilla.
La idea no es agotarse.
Si termina el entrenamiento completamente exhausto, probablemente necesitará recuperarse antes de concentrarse bien.
Después de estudiar
El ejercicio posterior al aprendizaje podría interactuar con mecanismos relacionados con la consolidación.
Es una línea de investigación especialmente interesante.
Mientras se estudia
Escuchar contenido sencillo mientras se camina puede funcionar.
Pero memorizar información compleja mientras se realiza ejercicio intenso es distinto.
El cerebro tiene que repartir la atención.
Para una sesión de aprendizaje realmente exigente suele ser mejor separar ambas actividades.
¿Por qué algunas personas hacen ejercicio y no notan mejor memoria?
Porque la memoria no depende únicamente del movimiento.
El sueño es una variable enorme.
Puede estudiar correctamente y entrenar todos los días, pero si duerme cinco horas cada noche, la consolidación de la memoria puede verse afectada.
El estrés crónico también importa.
Niveles elevados de cortisol durante largos periodos pueden alterar atención y funcionamiento del hipocampo.
Otros factores también pueden influir:
consumo elevado de alcohol,
deficiencias nutricionales,
algunos medicamentos,
problemas de tiroides,
anemia,
depresión,
apnea del sueño,
mal control de la glucosa.
Por eso es mejor pensar en la memoria como un sistema completo.
Una fórmula mucho más realista sería:
ejercicio + sueño + repaso activo + manejo del estrés + nutrición + salud metabólica.
La capacidad cardiorrespiratoria puede ser más importante que contar entrenamientos
No solo importa cuántas veces entrenamos.
También importa cómo cambia nuestra condición física.
La capacidad cardiorrespiratoria refleja lo bien que trabajan conjuntamente corazón, pulmones, vasos sanguíneos y músculos para transportar y utilizar oxígeno.
Mejorarla es una señal de adaptación cardiovascular.
Los estudios han encontrado asociaciones entre mejor capacidad aeróbica y determinadas características estructurales o funcionales del hipocampo.
No hace falta realizar una prueba de VO₂ máximo cada semana.
En la vida cotidiana también se nota.
Una subida que antes dejaba sin aliento ya no cuesta tanto.
Puede caminar más rápido.
Mantiene el esfuerzo durante más tiempo.
Necesita menos tiempo para recuperarse.
Estas mejoras indican que el sistema cardiovascular se está adaptando.
Con la edad, el ejercicio puede ganar todavía más importancia
Envejecer no significa necesariamente desarrollar una pérdida grave de memoria.
Sin embargo, algunas áreas cerebrales relacionadas con cognición y memoria cambian con el paso de los años.
También cambian el sistema cardiovascular, la masa muscular y el metabolismo.
Aquí el ejercicio tiene una ventaja particular.
Puede influir simultáneamente en:
presión arterial,
glucosa,
fuerza,
capacidad cardiovascular,
sueño,
estado de ánimo,
equilibrio,
movilidad,
y salud cognitiva.
Por eso, en adultos de mediana edad y mayores, el ejercicio no debería entenderse solamente como una estrategia para “memorizar mejor”.
Es una forma de cuidar al mismo tiempo cerebro y cuerpo.
Naturalmente, si los problemas de memoria son progresivos, intensos o interfieren con la vida diaria, el ejercicio no sustituye una evaluación médica.
Un ejemplo práctico de rutina semanal
No hace falta diseñar un entrenamiento complicado para cuidar la memoria.
Un ejemplo sencillo sería:
Lunes
30 minutos caminando a paso ligero
Martes
20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza
Miércoles
30 minutos caminando rápido o haciendo carrera suave
Jueves
Paseo tranquilo o descanso
Viernes
30 minutos de ejercicio aeróbico
Sábado
Fuerza más 20 minutos de caminata
Domingo
Paseo suave o recuperación
Si estudia, escribe o trabaja muchas horas delante de una pantalla, también puede resultar útil levantarse periódicamente.
Moverse unos minutos cada 60 o 90 minutos no sustituye el ejercicio estructurado.
Pero sí ayuda a reducir el tiempo sedentario prolongado.
Errores frecuentes al hacer ejercicio pensando en la memoria
El primero es empezar demasiado fuerte.
Si alguien lleva meses sin entrenar y comienza de repente con ejercicio intenso todos los días, el cansancio puede perjudicar temporalmente la concentración.
El segundo es reducir el sueño para hacer ejercicio.
Levantarse temprano para caminar puede ser una buena costumbre.
Dormir cuatro horas para poder entrenar a las cinco de la mañana probablemente no lo sea.
El tercer error es pensar que el ejercicio sustituye el estudio.
No lo hace.
Para recordar hace falta recuperar activamente la información, repasarla y espaciar el aprendizaje.
El ejercicio prepara el terreno.
No planta solo el contenido.
El cuarto error es esperar resultados espectaculares en unos días.
Algunos efectos cognitivos pueden aparecer después de una sola sesión.
Pero los cambios en capacidad cardiovascular, metabolismo y salud vascular necesitan continuidad.
¿Es verdad que el ejercicio crea nuevas neuronas?
Se escucha a menudo que correr “crea nuevas células cerebrales”.
Hay una base científica detrás de esta idea, pero conviene explicarla con cuidado.
En animales existe evidencia bastante sólida de que el ejercicio puede aumentar la neurogénesis en el hipocampo.
El BDNF participa en varios de los mecanismos relacionados con este proceso.
En seres humanos la situación es más complicada.
Determinar cuánta neurogénesis continúa en el hipocampo adulto y cuánto puede modificarla el ejercicio es técnicamente difícil.
Por eso frases como:
“Treinta minutos de carrera crean miles de neuronas”
son demasiado simplistas.
Una forma más precisa de expresarlo sería decir que el ejercicio puede contribuir a un entorno biológico favorable para la función del hipocampo y la neuroplasticidad.
La clave es crear un cerebro mejor preparado para aprender
El ejercicio no memoriza por nosotros.
No aprende un idioma.
No estudia una oposición.
No prepara un examen.
Lo que sí puede hacer es ayudar al organismo a mantener condiciones más favorables para que el cerebro funcione.
Mejora la condición cardiovascular.
Modifica la circulación.
Influye en BDNF y otros sistemas de señalización.
Ayuda al metabolismo.
Puede mejorar el sueño.
Puede reducir estrés.
Y todas estas variables afectan, directa o indirectamente, a la forma en la que aprendemos y recordamos.
Por eso quizá no tenga mucho sentido preguntar:
“¿Cuántos minutos tengo que correr para aumentar mi memoria un 20 %?”
No existe una fórmula fiable de ese tipo.
La pregunta más útil sería:
“¿Qué hábitos ayudan a mi cerebro a mantenerse en buenas condiciones para aprender durante años?”
El ejercicio regular es claramente uno de ellos.
El ejercicio puede favorecer un entorno cerebral adecuado para formar y conservar recuerdos al influir en el flujo sanguíneo cerebral, el BDNF y la neuroplasticidad. Sin embargo, la memoria no depende únicamente del ejercicio.
Para recordar durante más tiempo también intervienen la atención durante el aprendizaje, el procesamiento del hipocampo, la consolidación durante el sueño, el repaso espaciado y la práctica de recuperación.
Si quiere entender por qué algunas cosas se recuerdan con facilidad mientras otras desaparecen rápidamente, y cómo se relacionan el ejercicio, el sueño, la concentración, la curva del olvido, el repaso y la memoria a largo plazo, puede continuar con 「Cómo mejorar la memoria｜Neurociencia para aprender mejor y recordar durante más tiempo」
Después de comprender el ejercicio como una pieza del proceso, el siguiente paso es observar cómo todas estas estrategias trabajan juntas para convertir la información nueva en recuerdos más estables y fáciles de recuperar.
La reflexión de Kori
Cuando hablamos de mejorar la memoria, solemos mirar únicamente hacia el cerebro.
Pero el cerebro no está aislado del resto del cuerpo.
Podemos usar técnicas de repetición espaciada, recuperación activa y todos los métodos de estudio que queramos.
Aun así, el sueño, el estrés, la circulación y el metabolismo siguen importando.
El ejercicio no sustituye el aprendizaje.
Ayuda al sistema biológico que tiene que aprender.
Y creo que ahí está la diferencia.
Si pasamos la mayor parte del día sentados frente a una pantalla, no necesitamos convertirnos mañana en corredores de maratón.
Podemos empezar caminando veinte minutos.
Mantenerlo.
Y avanzar poco a poco.
A veces, cuidar la memoria no empieza abriendo otro libro.
Empieza levantándonos de la silla.
Referencias
Erickson KI et al.
Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory.
Proceedings of the National Academy of Sciences.
Estudio controlado y aleatorizado sobre ejercicio aeróbico, volumen del hipocampo y memoria espacial en adultos mayores.
Suwabe K et al.
Investigación sobre ejercicio ligero, conectividad del giro dentado/CA3 del hipocampo y discriminación de recuerdos en humanos.
Lesnovskaya A et al.
Aerobic Exercise, Cardiorespiratory Fitness, and the Human Hippocampus.
Revisión sobre ejercicio aeróbico, capacidad cardiorrespiratoria, perfusión y estructura y función del hipocampo humano.
Liu PZ, Nusslock R.
Revisión sobre ejercicio, BDNF, plasticidad del hipocampo y mecanismos relacionados con neurogénesis.
World Health Organization.
Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Recomendaciones internacionales sobre actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y reducción del comportamiento sedentario.
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
Preguntas frecuentes sobre ejercicio y memoria
1. ¿Cuánto ejercicio necesito para mejorar la memoria?
No existe una duración exacta que garantice una mejora de la memoria en todas las personas.
Algunos estudios han observado cambios cognitivos después de sesiones de apenas 10 o 20 minutos.
Para la salud cerebral y cardiovascular a largo plazo, sin embargo, lo más importante es la regularidad.
Si actualmente es sedentario, empezar con una caminata rápida de 10 a 20 minutos puede ser suficiente.
Después puede aumentar progresivamente la duración.
2. ¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de estudiar?
Ambos momentos pueden ser útiles.
El ejercicio ligero o moderado antes de estudiar puede ayudar a aumentar la activación y facilitar la concentración.
El ejercicio realizado después puede influir en procesos relacionados con la consolidación de la memoria.
Lo importante es evitar un entrenamiento tan intenso que provoque agotamiento justo antes de una tarea mental exigente.
3. ¿Caminar realmente puede ayudar a la memoria?
Sí.
No es necesario correr ni realizar entrenamientos extremos.
Caminar a paso ligero es una forma de ejercicio aeróbico capaz de aumentar moderadamente la frecuencia cardíaca y contribuir a mejorar la salud cardiovascular.
Además, es fácil de mantener durante meses y años.
Y cuando hablamos de ejercicio y salud cerebral, la constancia suele ser mucho más importante que hacer el entrenamiento más intenso posible.
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