Estrés y pérdida de memoria
Sales de casa convencido de que llevas todo lo necesario, pero al llegar al trabajo recuerdas que olvidaste algo importante.
Durante una reunión sabes perfectamente lo que querías explicar, pero de repente la palabra que necesitas desaparece.
Has estudiado durante días para un examen y, justo cuando ves la primera pregunta, sientes que tu mente se queda completamente en blanco.
Cuando estas situaciones se repiten, es fácil pensar:
“Mi memoria está empeorando”.
Sin embargo, no siempre significa que los recuerdos hayan desaparecido o que el cerebro esté perdiendo su capacidad para almacenarlos.
En muchas ocasiones, el verdadero problema está en otro lugar.
Un cerebro sometido a demasiado estrés puede tener dificultades para prestar atención, registrar información nueva y recuperar recuerdos que ya estaban almacenados.
En el centro de este proceso aparecen dos protagonistas importantes: el cortisol, una de las principales hormonas relacionadas con la respuesta al estrés, y el hipocampo, una región cerebral fundamental para el aprendizaje y la memoria.
Para entender por qué el estrés puede afectar a la memoria, no basta con decir que “el cortisol es malo”.
El cortisol es necesario para vivir.
La cuestión es qué ocurre cuando el sistema de estrés permanece activado con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo.
Estrés y memoria: qué ocurre realmente en el cerebro
Cuando percibimos una amenaza, presión o incertidumbre, el organismo activa varios sistemas diseñados para ayudarnos a reaccionar.
Uno de los primeros es el sistema nervioso simpático.
El corazón puede latir más rápido, aumenta el estado de alerta y se liberan sustancias como adrenalina y noradrenalina.
Poco después entra en funcionamiento otro sistema fundamental:
el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, conocido como eje HPA.
El proceso puede resumirse así:
Estrés
↓
Hipotálamo
↓
CRH
↓
Hipófisis
↓
ACTH
↓
Glándulas suprarrenales
↓
Cortisol
El hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina, o CRH.
La CRH estimula la hipófisis para que produzca ACTH.
Después, la ACTH viaja por la sangre hasta las glándulas suprarrenales, donde favorece la producción de cortisol.
Esta reacción no es un error del cuerpo.
Es una respuesta normal de supervivencia.
El cortisol ayuda a movilizar energía, mantener disponible la glucosa y preparar al organismo para afrontar una situación exigente.
El problema empieza cuando esa reacción de emergencia no tiene tiempo suficiente para apagarse.
| Situación | Respuesta habitual | Posible efecto sobre la memoria |
|---|---|---|
| Estrés leve | Aumenta la alerta | Puede mejorar temporalmente la concentración |
| Estrés agudo moderado | Se prioriza información importante | Algunos recuerdos pueden consolidarse mejor |
| Estrés agudo intenso | Aumenta la carga mental | Puede dificultar el recuerdo y la memoria de trabajo |
| Estrés crónico | La activación se prolonga | Puede disminuir la eficiencia del aprendizaje |
| Estrés más falta de sueño | Menor recuperación cerebral | Puede aumentar la sensación de olvidos |
El estrés, por tanto, no borra todos los recuerdos por igual.
Cambia las prioridades del cerebro.
Por qué el hipocampo es tan importante para la memoria
El hipocampo es una estructura situada en la parte interna del lóbulo temporal.
Participa especialmente en la formación de recuerdos declarativos, es decir, recuerdos relacionados con hechos, acontecimientos y experiencias personales.
Cuando intentas recordar:
dónde estacionaste el automóvil,
qué te dijo alguien ayer,
qué ocurrió durante un viaje,
o qué aprendiste en una clase,
el hipocampo suele estar implicado.
También desempeña un papel fundamental en la memoria episódica.
La memoria episódica permite recordar un acontecimiento dentro de su contexto:
qué pasó,
dónde ocurrió,
cuándo ocurrió
y qué elementos lo rodeaban.
Pero sería incorrecto imaginar el hipocampo como una simple caja donde se guardan los recuerdos.
Es más útil imaginarlo como una especie de editor.
Recibe información nueva.
La relaciona con conocimientos anteriores.
Ayuda a organizarla.
Y participa en su transformación en recuerdos que después pueden ser recuperados.
Si el funcionamiento de este sistema cambia durante periodos prolongados de estrés, aprender y recordar puede volverse más difícil.
Cómo influye el cortisol sobre el hipocampo
El hipocampo contiene numerosos receptores sensibles a las hormonas del estrés.
Entre ellos destacan los receptores mineralocorticoides y los receptores glucocorticoides.
Por eso, esta región cerebral responde especialmente a cambios en los niveles de cortisol.
Para formar recuerdos, las conexiones entre las neuronas tienen que modificarse.
Esta capacidad se denomina plasticidad sináptica.
Uno de los fenómenos más conocidos dentro de esta plasticidad es la potenciación a largo plazo, o LTP.
La LTP describe un aumento prolongado de la eficacia de comunicación entre determinadas neuronas después de haber sido activadas repetidamente.
Se considera uno de los mecanismos celulares más importantes relacionados con el aprendizaje y la memoria.
En determinadas condiciones, un estrés muy intenso o una exposición prolongada a glucocorticoides puede modificar esta plasticidad.
Eso no significa que una jornada complicada destruya automáticamente la memoria.
Significa que la actividad de los circuitos que permiten aprender puede cambiar cuando la respuesta de estrés permanece activa durante demasiado tiempo.
El cortisol no siempre perjudica a la memoria
Este punto es importante porque a menudo el cortisol se presenta en internet como si fuera una sustancia tóxica que daña el cerebro.
La realidad es mucho más compleja.
El cortisol cumple funciones esenciales.
Además, cierto nivel de estrés puede incluso fortalecer algunos recuerdos.
Imaginemos que estás a punto de sufrir un accidente de tráfico.
Meses después quizá recuerdes perfectamente:
la carretera,
el sonido de los frenos,
el color del otro vehículo
o incluso la hora aproximada.
¿Por qué ese recuerdo permanece tan vivo?
Porque el cerebro da prioridad a acontecimientos emocionalmente relevantes.
Desde un punto de vista evolutivo tiene sentido.
Si una experiencia estuvo relacionada con un peligro importante, recordarla puede ayudar a evitar una situación similar en el futuro.
Por eso, el estrés no siempre debilita la memoria.
En algunas circunstancias puede reforzar la consolidación de ciertos recuerdos emocionales.
Lo importante es la intensidad, la duración y el momento en que aparece el estrés.
La memoria tiene varias fases y el estrés no afecta igual a todas
La memoria no es un único proceso.
Podemos dividirla de manera sencilla en varias etapas:
Codificación
↓
Consolidación
↓
Almacenamiento
↓
Recuperación
La codificación ocurre cuando una información entra por primera vez en el sistema de memoria.
La consolidación ayuda a estabilizarla.
El almacenamiento permite conservarla.
Y la recuperación es el proceso mediante el cual accedemos a esa información cuando la necesitamos.
El estrés puede producir efectos diferentes en cada fase.
Por ejemplo, un acontecimiento emocionalmente intenso puede consolidarse con mucha fuerza.
Sin embargo, si el estrés aparece justo cuando necesitamos recordar algo que aprendimos antes, puede dificultar la recuperación.
Eso ayuda a explicar una situación muy común:
sabes la respuesta, pero no consigues recordarla en el momento adecuado.
Por qué la mente se queda en blanco durante un examen o una presentación
Imaginemos a una persona que se prepara para una oposición, un examen universitario o una certificación profesional.
En casa responde correctamente a las preguntas.
Recuerda los conceptos.
Se siente preparada.
Pero llega el día del examen.
El reloj comienza a correr.
Ve a otras personas escribiendo.
Empieza a pensar:
“No puedo fallar”.
La frecuencia cardíaca aumenta.
La respiración cambia.
La atención deja de centrarse únicamente en la pregunta.
Ahora una parte importante de los recursos mentales se dedica a vigilar la amenaza:
qué ocurrirá si falla,
cuánto tiempo queda,
si los demás avanzan más rápido,
si debería cambiar una respuesta.
En ese momento puede disminuir la eficiencia de recuperación de la memoria.
La información no necesariamente ha desaparecido.
Simplemente resulta más difícil acceder a ella.
Algo parecido ocurre durante una entrevista de trabajo o una presentación importante.
Una persona puede haber ensayado perfectamente una explicación y, frente a varias personas, perder de repente el hilo.
No siempre se trata de un fallo real de almacenamiento.
Puede ser un problema temporal de recuperación bajo estrés.
El estrés también afecta a la corteza prefrontal
El hipocampo no trabaja solo.
Otra región muy importante es la corteza prefrontal.
La corteza prefrontal participa en funciones como:
planificación,
atención,
toma de decisiones,
control de impulsos,
organización
y memoria de trabajo.
La memoria de trabajo permite mantener información temporalmente mientras hacemos algo con ella.
Por ejemplo:
recordar un número mientras lo escribimos,
seguir una conversación mientras pensamos qué responder,
o mantener varios pasos de una tarea en mente.
Cuando el estrés es intenso, el funcionamiento de estos sistemas puede volverse menos eficiente.
Entonces empiezan a aparecer situaciones cotidianas como:
entrar en una habitación y olvidar para qué,
interrumpir una frase porque la idea desapareció,
leer varias veces el mismo párrafo sin comprenderlo,
o comenzar una tarea y pasar inmediatamente a otra.
Muchas personas interpretan todo esto como “mala memoria”.
Pero parte del problema puede estar en la saturación de la memoria de trabajo y de la atención.
La amígdala hace que la información amenazante gane prioridad
La amígdala cerebral participa en el procesamiento de información emocionalmente relevante, especialmente la relacionada con miedo, amenaza y peligro.
Cuando estamos bajo presión, la información asociada a posibles amenazas puede recibir prioridad.
Por eso puede ocurrir algo curioso.
Tal vez no recuerdes todos los datos que se discutieron en una reunión.
Pero sí recuerdas perfectamente el tono de voz con el que alguien te criticó.
Incluso días después.
Esto no significa necesariamente que el cerebro se haya vuelto incapaz de recordar.
Significa que está seleccionando información.
En situaciones de estrés, aquello que parece emocionalmente importante puede recibir más recursos que los detalles rutinarios.
El estrés crónico puede cambiar la plasticidad cerebral
No es lo mismo pasar una tarde complicada que vivir durante varios meses bajo presión constante.
El estrés crónico implica una exposición más prolongada a señales hormonales y neurológicas relacionadas con la respuesta de estrés.
En estudios realizados principalmente con animales se han observado cambios en la estructura de las dendritas de neuronas del hipocampo, especialmente en áreas como CA3.
También se ha investigado la relación entre estrés prolongado y neurogénesis adulta en el giro dentado.
La neurogénesis adulta se refiere a la formación de nuevas neuronas en determinadas regiones cerebrales.
Sin embargo, conviene evitar interpretaciones exageradas.
No es correcto decir que el estrés cotidiano “mata automáticamente las neuronas del hipocampo”.
El cerebro posee una enorme capacidad de adaptación.
Algunos cambios relacionados con el estrés pueden mejorar cuando desaparece el factor estresante y se recuperan hábitos como el sueño y la actividad física.
Aquí aparece un concepto fundamental:
la neuroplasticidad.
El cerebro cambia con el estrés.
Pero también puede cambiar con la recuperación.
A veces el problema no es recordar, sino prestar atención
Hay otra explicación que suele pasar desapercibida.
Para recordar algo más tarde, primero tenemos que haberle prestado atención.
Imagina que estás trabajando mientras:
respondes correos,
revisas mensajes,
miras el teléfono,
piensas en una factura pendiente
y te preocupa una reunión de mañana.
En ese momento alguien te explica algo importante.
Diez minutos más tarde no consigues recordarlo.
Tu primera reacción puede ser:
“Tengo una memoria horrible”.
Pero quizá el problema comenzó antes.
Tal vez nunca codificaste correctamente la información.
La memoria necesita atención.
Si la atención está fragmentada, la codificación es más débil.
Y aquello que no se codificó bien resulta mucho más difícil de recuperar después.
Caso práctico: cuando el trabajo empieza a llenar la cabeza
Pensemos en un profesional de unos cuarenta años.
Durante los últimos meses, su carga de trabajo ha aumentado.
Responde mensajes después de cenar.
Duerme cada día a una hora diferente.
Se despierta cansado.
Durante la jornada recibe notificaciones constantemente.
Poco a poco empieza a notar pequeños fallos.
Le cuesta recordar el nombre de un cliente.
Tiene que revisar varias veces una cita.
Abre una aplicación y olvida qué iba a hacer.
Durante una presentación pierde una palabra sencilla.
Entonces aparece el miedo:
“¿Me estará fallando la memoria?”
Pero si observamos la situación completa, encontramos varias piezas.
Estrés crónico.
Sueño insuficiente.
Multitarea.
Atención fragmentada.
Exceso de información.
Preocupación constante.
Carga elevada sobre la memoria de trabajo.
La sensación de “mala memoria” puede ser el resultado de varios sistemas saturados al mismo tiempo.
Pensamiento intermedio de Kori
Cuando hablamos de memoria solemos preguntarnos cuánto puede almacenar el cerebro.
Pero quizá antes deberíamos hacernos otra pregunta: ¿en qué condiciones le estamos pidiendo que recuerde?
Un cerebro que lleva todo el día vigilando plazos, mensajes, problemas económicos y conflictos tiene menos espacio para prestar atención a los detalles cotidianos.
También resulta comprensible que olvidemos una tarea pequeña y, al mismo tiempo, recordemos durante semanas una frase que nos hizo sentir mal.
Por eso creo que mejorar la memoria no siempre comienza estudiando más.
A veces comienza reduciendo el ruido que rodea al cerebro.
Consejo en una línea
Si notas que tu memoria ha empeorado, revisa primero cómo están tu estrés, tu sueño, tu concentración y tu carga de trabajo antes de asumir que tu memoria está fallando.
Cinco maneras en que el estrés crónico puede empeorar la memoria
1. Reduce la calidad de la codificación
Cuando una parte importante de la atención está ocupada por preocupaciones, queda menos capacidad para registrar información nueva.
Un recuerdo mal codificado será difícil de recuperar después.
2. Dificulta la recuperación
El estrés intenso puede interferir precisamente cuando necesitamos acceder a un recuerdo.
Por eso ocurre con frecuencia durante exámenes, entrevistas y presentaciones.
3. Satura la memoria de trabajo
La preocupación constante también ocupa espacio mental.
Si el cerebro mantiene simultáneamente demasiados pensamientos, resulta más difícil organizar información nueva.
4. Empeora el sueño
El estrés puede hacer que tardemos más en dormirnos.
También puede provocar despertares nocturnos o reducir la duración total del sueño.
El sueño participa de forma muy importante en la consolidación de la memoria.
Por eso, estrés y falta de sueño pueden actuar juntos.
5. Modifica la plasticidad del hipocampo
Una respuesta de estrés mantenida puede influir en la plasticidad sináptica de los circuitos del hipocampo.
Esto puede afectar a la eficiencia con la que aprendemos y organizamos información nueva.
Cómo distinguir los olvidos por estrés de otros problemas de memoria
No todo debe atribuirse al estrés.
Hay situaciones en las que conviene considerar otras causas.
| Situación | Qué puede indicar |
|---|---|
| Los olvidos aumentan en épocas de mucho trabajo | Estrés y sobrecarga cognitiva |
| Mejoran después de descansar o dormir mejor | Fatiga y falta de sueño |
| La mente se queda en blanco solo bajo presión | Dificultad de recuperación por estrés |
| Empeoran después de varias noches sin dormir | Alteración cognitiva por falta de sueño |
| Los problemas avanzan progresivamente | Conviene descartar otras causas |
| Hay desorientación en lugares conocidos o preguntas repetidas | Es recomendable una evaluación médica |
Además, si aparecen de forma repentina síntomas como:
dificultad para hablar,
debilidad en un lado del cuerpo,
confusión intensa,
asimetría facial,
o pérdida brusca de coordinación,
no deberían atribuirse simplemente al estrés.
Esas situaciones requieren valoración médica urgente.
¿Bajar el cortisol mejora automáticamente la memoria?
No.
El objetivo no debería ser reducir el cortisol todo lo posible.
El cortisol sigue un ritmo circadiano normal.
Por lo general, sus niveles son más elevados alrededor de la mañana y disminuyen a medida que avanza el día.
Participa en:
metabolismo,
presión arterial,
respuesta inmunitaria
y disponibilidad de energía.
Lo saludable no es tener “cortisol cero”.
Lo importante es que el sistema pueda activarse cuando es necesario y volver después a un estado de recuperación.
Además, una sola medición de cortisol no explica por sí misma por qué una persona está olvidadiza.
Los niveles pueden variar según:
la hora del día,
el sueño,
el ejercicio,
algunas enfermedades,
medicamentos
y numerosos factores más.
Qué puede ayudar a proteger la memoria durante periodos de estrés
No existe un único método que solucione todos los problemas de memoria relacionados con el estrés.
Sin embargo, reducir la carga cognitiva ayuda.
Mantener un horario de sueño razonablemente estable
El sueño participa en la consolidación de recuerdos.
Dormir siempre a horas completamente diferentes puede dificultar la recuperación.
Una rutina más estable suele favorecer tanto al sueño como a la regulación del estrés.
Reducir la multitarea
Cambiar continuamente entre tareas tiene un coste cognitivo.
Siempre que sea posible, conviene terminar una tarea importante antes de comenzar otra.
También puede ayudar desactivar notificaciones innecesarias.
Utilizar herramientas externas de memoria
Usar una agenda, un calendario o recordatorios no significa tener mala memoria.
Todo lo contrario.
Son herramientas que reducen la carga de la memoria de trabajo.
No es necesario mantener mentalmente todas las tareas pendientes.
Practicar actividad física
Caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta o realizar otra actividad física regular puede favorecer la salud cerebral general, el sueño y el manejo del estrés.
No es necesario entrenar de manera extrema.
Lo importante es la regularidad.
Practicar recuperación activa
Para aprender no basta con releer.
Es útil cerrar el libro o la pantalla e intentar recordar la información sin mirarla.
Esta estrategia se conoce como práctica de recuperación.
Obliga al cerebro a entrenar exactamente la habilidad que necesitaremos después:
recuperar información.
Identificar el verdadero origen del estrés
“Hay que reducir el estrés” es un consejo demasiado general.
Es mejor preguntar:
¿De dónde viene realmente?
¿Trabajo?
¿Problemas económicos?
¿Conflictos familiares?
¿Falta de sueño?
¿Exceso de responsabilidades?
¿Incertidumbre?
Cuando identificamos la fuente real, resulta mucho más fácil pensar en una solución concreta.
Lo más importante sobre estrés, cortisol, hipocampo y memoria
La relación entre estrés y memoria no puede resumirse diciendo que el cortisol destruye el hipocampo.
El sistema es mucho más complejo.
Cuando aparece el estrés, se activan el sistema nervioso y el eje HPA.
El cortisol interactúa con distintas regiones cerebrales.
El hipocampo participa en la formación y organización de recuerdos.
La corteza prefrontal ayuda a controlar la atención y la memoria de trabajo.
La amígdala da prioridad a la información emocional y amenazante.
El sueño ayuda a consolidar lo aprendido.
Cuando el estrés se vuelve crónico, varios de estos sistemas pueden verse afectados al mismo tiempo.
El resultado puede sentirse como una pérdida general de memoria.
Pero muchas veces detrás encontramos una combinación de:
mala atención,
sueño insuficiente,
sobrecarga mental,
dificultad para recuperar información
y menor eficiencia en el aprendizaje.
Reducir el estrés es importante, pero por sí solo no explica todo lo que necesitamos para mejorar la memoria.
Para recordar bien, el cerebro necesita primero atención y una buena codificación de la información. Después, el sueño y la consolidación de la memoria ayudan a estabilizar lo aprendido, mientras que la práctica de recuperación y la repetición facilitan que esa información pueda recordarse más adelante.
Por eso, mejorar la memoria no consiste simplemente en memorizar más.
Se trata de hacer más eficiente todo el proceso de aprender, consolidar, almacenar y recuperar información.
Para entender este proceso de forma más completa, en 「Cómo mejorar la memoria｜Neurociencia para aprender mejor y recordar durante más tiempo」 se explica cómo trabajan juntos el hipocampo, el sueño, la repetición, la práctica de recuperación, el ejercicio y la concentración para fortalecer los recuerdos y facilitar su recuperación.
Pensamiento final de Kori
Creo que uno de los errores más comunes es imaginar la memoria como si fuera un disco duro.
No funciona así.
Primero tenemos que prestar atención.
Después debemos codificar la información.
El cerebro necesita tiempo para consolidarla.
Y más tarde debemos ser capaces de recuperarla.
El estrés puede interferir en varios puntos de ese proceso.
Por eso, cuando alguien empieza a olvidar más cosas, no siempre debería preguntarse únicamente:
“¿Qué le pasa a mi memoria?”
También sería útil preguntarse:
“¿Cómo estoy durmiendo?”
“¿Cuántas cosas intento hacer a la vez?”
“¿Cuántas horas del día paso preocupado?”
“¿Mi cerebro está teniendo tiempo para recuperarse?”
El cerebro es sensible al estrés.
Pero también posee neuroplasticidad.
Puede adaptarse.
Puede recuperarse.
Y puede volver a aprender de forma eficiente cuando cambian las condiciones.
En ocasiones, proteger la memoria no significa esforzarse más por recordar.
Significa crear un entorno en el que al cerebro le resulte más fácil hacerlo.
Estrés y pérdida de memoria Referencias
Kim EJ, Kim JJ. Neurocognitive Effects of Stress: A Metaparadigm Perspective. Molecular Psychiatry.
Schwabe L, Joëls M, Roozendaal B, Wolf OT, Oitzl MS. Stress Effects on Memory: An Update and Integration. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Roozendaal B. Stress and Memory: Opposing Effects of Glucocorticoids on Memory Consolidation and Memory Retrieval. Neurobiology of Learning and Memory.
Kim JJ, Diamond DM. The Stressed Hippocampus, Synaptic Plasticity and Lost Memories. Nature Reviews Neuroscience.
Conrad CD. What Is the Functional Significance of Chronic Stress-Induced CA3 Dendritic Retraction Within the Hippocampus? Behavioral and Cognitive Neuroscience Reviews.
McEwen BS. Estudios sobre estrés, glucocorticoides, carga alostática, plasticidad del hipocampo y adaptación cerebral.
National Institute of Mental Health. Materiales sobre estrés y salud mental.
National Institute on Aging. Recursos sobre memoria y salud cognitiva.
Estrés y pérdida de memoria Preguntas frecuentes
1. ¿El estrés puede causar realmente problemas de memoria?
Sí.
El estrés intenso puede afectar a la atención, la memoria de trabajo y la recuperación de información.
Además, puede alterar el sueño, lo que añade otro factor que perjudica la consolidación de los recuerdos.
Sin embargo, no todos los recuerdos empeoran bajo estrés.
Los acontecimientos con una carga emocional fuerte pueden incluso recordarse con mayor intensidad.
2. ¿El cortisol daña permanentemente el hipocampo?
No necesariamente.
El estrés prolongado y la exposición mantenida a glucocorticoides se han relacionado con cambios en la plasticidad y estructura del hipocampo, especialmente en estudios con animales.
Pero eso no significa que una persona sometida a estrés esté sufriendo automáticamente un daño cerebral permanente.
El cerebro mantiene una importante capacidad de adaptación y recuperación.
3. ¿Puede mejorar la memoria cuando disminuye el estrés?
Sí.
Si los problemas están relacionados principalmente con estrés, falta de sueño, agotamiento y sobrecarga cognitiva, la memoria puede mejorar al recuperar hábitos más saludables.
Dormir mejor, reducir la multitarea, hacer ejercicio, disminuir la carga mental y utilizar estrategias de aprendizaje más eficaces puede ayudar.
Si los problemas de memoria empeoran progresivamente o interfieren con la autonomía diaria, conviene consultar con un profesional sanitario.
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