Melatonina para dormir mejor
Son las 11:30 de la noche.
El cuerpo está cansado, pero en cuanto apoyamos la cabeza en la almohada ocurre algo extraño: la mente parece despertarse.
Cogemos el móvil “solo cinco minutos”.
Miramos un vídeo, respondemos un mensaje, revisamos alguna red social.
Cuando volvemos a mirar la hora, ya ha pasado la medianoche.
Después llega la una.
Y ahí aparece una pregunta muy común:
¿Debería tomar melatonina para dormir mejor?
La melatonina suele presentarse como una ayuda natural para el sueño. En muchos países puede encontrarse en comprimidos, cápsulas, gotas, gominolas o fórmulas de liberación prolongada.
Sin embargo, describirla simplemente como “una sustancia que da sueño” es quedarse corto.
La melatonina funciona, sobre todo, como una señal biológica de tiempo.
Le comunica al cerebro que la noche ha comenzado y participa en la regulación del reloj interno del organismo.
Por eso puede ayudar bastante en algunos problemas de sueño y resultar mucho menos útil en otros.
Para entenderla bien, hay que mirar tres cosas:
qué hace realmente, cuándo se toma y cuál es la causa del problema de sueño.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal, una pequeña estructura localizada en el cerebro.
Su producción está estrechamente relacionada con la luz y la oscuridad.
Durante el día, la exposición a la luz reduce la secreción de melatonina.
Al caer la tarde y disminuir la iluminación ambiental, la producción comienza a aumentar gradualmente.
Ese incremento forma parte de la señal que indica al organismo que el periodo de actividad está terminando y que se acerca el momento de dormir.
Pero la melatonina no trabaja sola.
El principal reloj biológico del cuerpo se encuentra en una región del hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático o SCN, por sus siglas en inglés.
Este pequeño centro recibe información sobre la luz a través de los ojos y ayuda a coordinar numerosas funciones corporales:
el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el metabolismo e incluso algunos patrones de alimentación.
Ese ciclo de aproximadamente 24 horas se denomina ritmo circadiano.
Por tanto, la melatonina puede entenderse como una de las señales químicas que utiliza ese sistema para decirnos:
“biológicamente, ya es de noche”.
¿Cómo actúan los suplementos de melatonina?
La melatonina que tomamos en forma de suplemento actúa sobre receptores específicos, especialmente los llamados MT1 y MT2.
Aunque ambos están relacionados con la regulación del sueño, no cumplen exactamente la misma función.
Los receptores MT1 están asociados con la reducción de la activación nocturna y con la preparación para el inicio del sueño.
Los receptores MT2 tienen un papel importante en la regulación y el desplazamiento del reloj circadiano.
Esto explica por qué la melatonina puede tener dos efectos diferentes.
Por un lado, puede reducir en cierta medida la latencia del sueño, es decir, el tiempo que pasa desde que intentamos dormir hasta que realmente nos dormimos.
Por otro, puede actuar como un cronobiótico.
Un cronobiótico es una sustancia capaz de modificar el horario del reloj biológico.
Esta segunda función es especialmente importante.
La melatonina no debería imaginarse como un medicamento que “apaga” el cerebro.
Su función se parece más a enviar una señal de horario:
“este es el momento en el que debería comenzar la noche biológica”.
¿En qué situaciones puede ser más útil la melatonina?
No todas las personas que dicen “no puedo dormir” tienen el mismo problema.
Algunas están cansadas y tienen sueño, pero no consiguen conciliarlo porque sienten ansiedad, estrés o dolor.
Otras simplemente no sienten sueño hasta las dos o tres de la madrugada.
Desde fuera, ambas situaciones parecen insomnio.
Desde el punto de vista biológico, pueden ser muy diferentes.
| Situación | Papel posible de la melatonina | Beneficio esperado |
|---|---|---|
| Jet lag | Ayudar a ajustar el reloj interno | Adaptación al nuevo huso horario |
| Retraso de fase del sueño | Adelantar un ritmo circadiano retrasado | Dormirse antes |
| Dificultad para conciliar el sueño | Reforzar la señal nocturna | Reducir la latencia del sueño |
| Trabajo por turnos | Apoyar la adaptación a horarios irregulares | Posible mejora del horario de sueño |
| Insomnio crónico | Depende de la causa | Puede no ser suficiente por sí sola |
El elemento común en muchas de estas situaciones es el horario biológico.
Melatonina y jet lag
El jet lag es uno de los mejores ejemplos para entender cómo funciona la melatonina.
Imaginemos un vuelo de Madrid a Ciudad de México, o desde Buenos Aires a Europa.
El reloj local puede indicar que son las 11 de la noche, pero nuestro cerebro aún puede comportarse como si estuviera en el horario anterior.
El cuerpo está físicamente en un país.
El reloj biológico, en cambio, sigue parcialmente en otro.
Por eso pueden aparecer síntomas como:
somnolencia durante el día, dificultad para dormir por la noche, cansancio, cambios digestivos, falta de concentración o sensación de desorientación temporal.
La melatonina, utilizada en el momento adecuado, puede ayudar al organismo a adaptarse al nuevo horario.
Pero el detalle importante es precisamente ese:
el momento adecuado.
Viajar hacia el este no produce el mismo desplazamiento que viajar hacia el oeste.
También importan el número de husos horarios cruzados, la hora a la que recibimos luz y el horario de sueño en el destino.
Por eso, tomar una dosis grande “cuando aparezca el cansancio” no es necesariamente la mejor estrategia.
El insomnio crónico no siempre se soluciona con melatonina
Pensemos en dos personas.
La primera se mete en la cama a las 11 de la noche, pero no siente sueño hasta las dos o tres de la madrugada.
Una vez dormida, puede dormir bastante bien.
La segunda persona sí tiene sueño a las 11.
Pero al acostarse comienza a pensar:
“¿Y si mañana vuelvo a estar agotado?”
“¿Y si otra vez no logro dormir?”
Mira el reloj una y otra vez.
Cuanto más intenta dormir, más despierta se siente.
Ambas dirán:
“Tengo problemas para dormir”.
Pero probablemente no tienen el mismo problema.
La primera podría presentar un retraso del ritmo circadiano.
La segunda puede estar desarrollando un patrón típico de insomnio mantenido por estrés, ansiedad y conductas asociadas al sueño.
En los casos de insomnio crónico, una de las intervenciones con mejor respaldo es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como CBT-I.
Este enfoque trabaja sobre horarios, hábitos, pensamientos relacionados con el sueño y la asociación entre la cama y el estado de alerta.
Por eso, cuando alguien lleva meses durmiendo mal, aumentar progresivamente la cantidad de melatonina no siempre tiene sentido.
A veces importa más cuándo se toma que cuántos miligramos contiene
Una de las preguntas más habituales es:
“¿Cuántos miligramos de melatonina debo tomar?”
Sin embargo, desde el punto de vista del ritmo circadiano, existe otra pregunta igual o incluso más importante:
“¿A qué hora?”
El organismo comienza a aumentar su producción natural de melatonina antes de dormir.
El momento en que la melatonina empieza a elevarse en condiciones de poca luz se denomina:
DLMO, o Dim Light Melatonin Onset.
El DLMO es uno de los marcadores utilizados para estimar la posición del reloj circadiano.
Además, la melatonina puede producir efectos diferentes dependiendo del momento biológico en el que se administre.
Esta relación se representa mediante la llamada curva de respuesta de fase o Phase Response Curve, PRC.
En determinadas franjas horarias puede ayudar a adelantar el reloj interno.
En otras, puede ejercer un efecto diferente.
Por eso la recomendación de:
“tómala siempre 30 minutos antes de dormir”
resulta demasiado simple cuando el objetivo real es modificar el ritmo circadiano.
Consejo en una línea: con la melatonina, el reloj puede ser tan importante como los miligramos.
¿Más melatonina significa dormir mejor?
No necesariamente.
Este es uno de los errores más frecuentes.
Si una persona ve un producto de 1 mg y otro de 5 mg, puede pensar que el de 5 mg debe ser cinco veces más eficaz.
Pero la fisiología no funciona de una manera tan sencilla.
La melatonina no es un analgésico en el que necesariamente una dosis mayor genere un efecto proporcionalmente más intenso.
Para determinadas funciones relacionadas con el ajuste circadiano, cantidades relativamente pequeñas pueden ser suficientes.
Tomar más de lo necesario puede aumentar la posibilidad de sufrir:
somnolencia al día siguiente, sensación de aturdimiento o una duración más prolongada del efecto de lo deseado.
Además, existen fórmulas de liberación inmediata y de liberación prolongada.
No se comportan exactamente igual.
Por eso elegir el producto con el número más alto en la etiqueta no siempre es la decisión más lógica.
Caso práctico: alguien que no puede dormir antes de las tres de la madrugada
Imaginemos a una persona que debe levantarse a las 7:00 para trabajar.
Se acuesta a las 11:00 porque sabe que debería dormir.
Pero no tiene sueño.
Mira el móvil.
Después ve un vídeo.
A la una sigue despierta.
Finalmente, alrededor de las 2:30 o 3:00 de la madrugada, aparece el sueño de forma natural.
Durante la semana duerme poco.
Pero el sábado, cuando no necesita alarma, se acuesta a las tres y puede dormir perfectamente hasta las once de la mañana.
Este patrón ofrece una pista.
Tal vez no exista una incapacidad para dormir.
Puede existir un retraso del reloj biológico respecto al horario laboral.
En este tipo de situación, la estrategia suele ser más amplia que tomar un suplemento.
Puede ser necesario reducir la luz intensa por la noche, mantener una hora fija de levantarse y exponerse a luz brillante por la mañana.
La luz matutina es una señal muy potente para el sistema circadiano.
La parte que yo pensaría antes de tomarla todas las noches
Aquí es donde me detendría un momento.
¿Realmente mi reloj biológico está retrasado?
¿O estoy intentando dormir con la cabeza todavía llena de trabajo y preocupaciones?
¿Estoy tomando melatonina y después paso una hora mirando una pantalla brillante?
¿Y si no noto efecto durante tres días, voy a limitarme a subir la dosis?
Son preguntas sencillas, pero cambian mucho la forma de entender el problema.
Porque dos personas pueden tener exactamente la misma queja:
“No duermo bien”.
Y, aun así, necesitar soluciones completamente diferentes.
Antes de cambiar la dosis, suele tener más sentido preguntarnos:
¿por qué no estoy durmiendo?
Principales efectos secundarios de la melatonina
La melatonina suele considerarse relativamente bien tolerada a corto plazo en muchos adultos.
Eso no significa que esté completamente libre de efectos secundarios.
Entre los síntomas descritos se encuentran:
- Somnolencia durante el día
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Náuseas
- Sensación de pesadez al despertar
- Sueños más intensos o vívidos en algunas personas
La somnolencia del día siguiente merece especial atención.
Si una persona se siente excesivamente adormecida después de utilizar melatonina, conducir o manejar maquinaria puede convertirse en un problema de seguridad.
También existe más información sobre el uso a corto plazo que sobre el consumo continuado durante periodos muy largos.
Esto no significa automáticamente que el uso prolongado sea peligroso.
Significa que todavía existen áreas de incertidumbre.
¿Quién debería tener más precaución?
| Situación | Motivo de precaución |
|---|---|
| Tratamiento con anticoagulantes | Posibles interacciones |
| Epilepsia o antecedentes de convulsiones | Puede requerir valoración médica |
| Embarazo o lactancia | Evidencia de seguridad limitada |
| Personas mayores | El efecto puede prolongarse más |
| Uso de sedantes o hipnóticos | Puede aumentar la somnolencia |
| Niños y adolescentes | Conviene evitar el uso prolongado sin supervisión |
| Múltiples medicamentos | Es necesario revisar interacciones |
El hecho de que un producto se venda como suplemento no significa que carezca de actividad biológica.
La melatonina es una hormona.
Y cualquier sustancia capaz de modificar procesos fisiológicos puede interactuar con medicamentos o condiciones médicas.
Melatonina y alcohol: una combinación poco útil para dormir mejor
El alcohol puede hacer que una persona se duerma más rápido.
Eso puede crear la sensación de que ayuda a dormir.
Pero quedarse dormido antes no significa dormir mejor.
El alcohol puede fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche y alterar la arquitectura normal del sueño.
Si se combina con melatonina, también puede aumentar la somnolencia o disminuir el estado de alerta.
Por eso utilizar alcohol y melatonina como estrategia habitual para dormir no es una buena forma de mejorar la calidad del sueño.
Tomar melatonina mientras miramos el móvil puede enviar señales contradictorias
Existe una escena bastante común:
tomar melatonina, meterse en la cama y seguir mirando el teléfono durante una hora.
Desde el punto de vista circadiano, la situación es curiosa.
La luz es uno de los estímulos externos más potentes para ajustar el reloj biológico.
Estos estímulos reciben el nombre de Zeitgeber, una palabra alemana que puede traducirse como “dador de tiempo”.
La luz es probablemente el Zeitgeber más importante para el ser humano.
La luz matutina indica:
“empieza el día”.
La oscuridad nocturna favorece la señal:
“se acerca el descanso”.
Por eso, tomar melatonina mientras mantenemos una exposición intensa a pantallas y luces nocturnas puede generar mensajes contradictorios.
Una señal dice:
“es de noche”.
La otra dice:
“todavía hay luz”.
Melatonina y pastillas para dormir no son lo mismo
A menudo se colocan en la misma categoría, pero no funcionan de la misma manera.
Los medicamentos para el insomnio pueden actuar mediante diferentes mecanismos.
Algunos modifican la actividad del sistema GABA.
Otros bloquean los receptores de orexina, una molécula relacionada con la vigilia.
También existen medicamentos que actúan directamente sobre los receptores de melatonina.
La melatonina, en cambio, es fundamentalmente una señal hormonal relacionada con el ritmo circadiano.
Esto significa que no tiene demasiado sentido decir simplemente:
“la melatonina es más débil que un somnífero”.
La comparación no es tan directa porque el objetivo puede ser diferente.
Una persona con el reloj biológico retrasado, otra con ansiedad y otra con apnea del sueño no deberían esperar el mismo resultado del mismo producto.
¿Qué ocurre si la melatonina no funciona?
Si no funciona, el siguiente paso no debería ser necesariamente aumentar la dosis.
Conviene observar el patrón del sueño.
¿El problema es conciliar el sueño?
¿Nos dormimos rápido pero despertamos varias veces?
¿Nos despertamos a las cuatro de la madrugada y ya no conseguimos volver a dormir?
¿Roncamos mucho?
¿Alguien ha observado pausas en nuestra respiración?
¿Sentimos una necesidad incómoda de mover las piernas por la noche?
Cada una de estas situaciones puede apuntar hacia un problema diferente.
Los ronquidos intensos, las pausas respiratorias, los despertares con sensación de ahogo y una somnolencia diurna excesiva pueden estar relacionados con la apnea obstructiva del sueño.
En esos casos, añadir más suplementos no resuelve la causa.
A veces la mejor pregunta no es:
“¿Qué suplemento pruebo ahora?”
Sino:
“¿Qué tipo de problema de sueño tengo realmente?”
El ritmo del sueño depende de mucho más que la melatonina
Nuestro reloj interno recibe información durante todo el día.
La luz de la mañana.
La iluminación nocturna.
Los horarios de las comidas.
El ejercicio.
La cafeína.
Las siestas.
La actividad diaria.
La hora de levantarnos.
Todo cuenta.
Para una persona que intenta estabilizar su ritmo de sueño, mantener una hora de despertar relativamente constante puede ser especialmente útil.
También conviene evitar diferencias enormes entre los días laborables y el fin de semana.
Dormir hasta el mediodía todos los sábados y domingos después de levantarse a las siete durante la semana puede crear una especie de pequeño cambio horario repetido.
Este fenómeno se conoce como jet lag social.
La melatonina debe verse como una herramienta dentro de todo este sistema.
No como un sustituto de los hábitos de sueño.
La calidad de los suplementos también importa
Otro punto que a menudo pasa desapercibido es la calidad del producto.
La regulación de los suplementos no es exactamente igual en todos los países.
En Estados Unidos, por ejemplo, la melatonina se comercializa habitualmente como dietary supplement.
En otros países puede estar regulada de forma diferente, y las presentaciones o concentraciones disponibles también cambian.
Algunos estudios realizados sobre productos comerciales han encontrado diferencias entre la cantidad de melatonina declarada en la etiqueta y la cantidad realmente medida.
Por eso, dos productos que muestran la palabra “melatonina” en el envase no necesariamente tienen la misma calidad o consistencia.
Conviene prestar atención a la normativa del país, la procedencia del producto y los controles de calidad del fabricante.
Al final, la melatonina habla más de tiempo que de sueño
Cuanto más estudiamos la melatonina, menos parece una simple ayuda para dormir.
Su verdadera historia gira alrededor del tiempo biológico.
Podemos mirar el reloj y saber que son las 11 de la noche.
Pero eso no significa necesariamente que nuestro cerebro piense que son las 11.
Por eso algunas personas sienten que la melatonina cambia por completo su horario de sueño y otras apenas notan diferencia.
No tienen necesariamente el mismo problema.
Así que, en lugar de preguntar únicamente:
“¿Cuánto sueño provoca la melatonina?”
quizás sea más útil preguntar:
“¿A qué hora cree mi cuerpo que estoy viviendo?”
Cuando hacemos esa pregunta, la melatonina empieza a tener mucho más sentido.
La melatonina ayuda al organismo a reconocer cuándo comienza la noche biológica, pero la función del sueño va mucho más allá del momento en que cerramos los ojos.
Mientras dormimos, el cerebro organiza y consolida recuerdos, se activan mecanismos relacionados con la eliminación de residuos y distintos sistemas hormonales y de recuperación siguen su propio ritmo nocturno.
Para entender cómo se conectan la melatonina, las fases del sueño, la limpieza cerebral, la consolidación de la memoria y la recuperación hormonal, 「Neurociencia del sueño: cómo el cerebro se limpia, organiza recuerdos y recupera hormonas durante la noche」 ofrece una visión más completa de todo lo que ocurre en el cerebro y el cuerpo durante la noche.
Melatonina para dormir mejor Referencias
Este artículo se ha elaborado tomando como base información sobre melatonina, sueño y ritmos circadianos de organismos y guías reconocidas.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
Melatonin: What You Need to Know
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Yellow Book — Jet Lag Disorder
American Academy of Sleep Medicine (AASM)
Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults
American College of Physicians (ACP)
Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults
Melatonina para dormir mejor Preguntas frecuentes
1. ¿Se puede tomar melatonina todas las noches?
A corto plazo suele considerarse bien tolerada para muchos adultos, pero existe menos información sobre el uso continuo durante periodos muy prolongados.
Si una persona necesita melatonina todas las noches durante meses para poder dormir, conviene investigar la causa.
Puede existir insomnio crónico, alteración del ritmo circadiano, apnea del sueño, exceso de cafeína, estrés o influencia de otros medicamentos.
Quienes toman medicación o tienen enfermedades crónicas deberían consultarlo con un profesional sanitario.
2. ¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que tomar melatonina?
No existe una única respuesta válida para todos.
Tomarla para favorecer cierta somnolencia cerca de la hora de acostarse no es lo mismo que utilizarla para adelantar el reloj circadiano o adaptarse a un nuevo huso horario.
Cuando el objetivo es modificar el ritmo biológico, la relación entre la hora de administración, el DLMO y la exposición a la luz puede ser especialmente importante.
Por eso la regla de “30 minutos antes de dormir” no sirve para todos los casos.
3. ¿La melatonina duerme igual que un somnífero?
No.
La melatonina no actúa principalmente como un sedante potente.
Su función más importante es transmitir una señal temporal al cerebro y participar en la regulación del ritmo circadiano.
Algunas personas sienten bastante sueño después de tomarla.
Otras apenas notan cambios.
Si la causa del problema es ansiedad, apnea del sueño, dolor crónico u otro trastorno, el efecto puede ser limitado.
La mirada de Kori
Lo más interesante de la melatonina es que cambia la forma en que pensamos sobre el sueño.
A veces una persona que no logra dormir no ha perdido la capacidad de hacerlo.
Quizás su cerebro simplemente está funcionando con otro horario.
Por eso me parece más útil pensar en la melatonina como:
una pequeña señal que le dice al reloj biológico cuándo empieza la noche
y no como una sustancia que “fabrica” sueño.
Pero esa señal no actúa sola.
La luz de la mañana, la oscuridad de la noche, la hora de despertar, la cafeína, el ejercicio, las comidas y el uso del teléfono también están enviando información al reloj interno.
Dormir bien rara vez depende de una sola cápsula.
Suele ocurrir cuando la luz, los hábitos, el horario y el reloj biológico empiezan a contar la misma historia.
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