Persona madrugadora
¿La gente que se despierta a las seis de la mañana tiene más fuerza de voluntad?
Son las seis de la mañana.
Hay personas que abren los ojos incluso antes de que suene el despertador. Corren las cortinas, preparan un café, salen a caminar y, cuando otras personas apenas comienzan a despertarse, ya llevan una hora en movimiento.
En cambio, otras se acuestan a una hora aparentemente razonable, duermen siete u ocho horas y aun así necesitan apagar varias alarmas antes de conseguir levantarse.
La comparación suele ser inevitable.
“Él es una persona madrugadora.”
“Yo simplemente no sirvo para levantarme temprano.”
“Quizá me falta disciplina.”
Sin embargo, la ciencia del sueño muestra que la diferencia entre una persona madrugadora y otra nocturna no puede reducirse a la fuerza de voluntad.
Cada organismo posee una preferencia biológica por determinados horarios de sueño y actividad.
A esa característica se la denomina cronotipo.
La genética participa en su desarrollo, pero no actúa sola.
La hora real a la que una persona se duerme y despierta depende también de su reloj circadiano, la exposición a la luz, la presión de sueño acumulada, la edad, el trabajo, los estudios, la actividad física, las comidas y hasta la diferencia entre los horarios de los días laborables y los fines de semana.
Por eso, la pregunta correcta no es únicamente si una persona madrugadora “nace o se hace”.
La realidad es más interesante:
podemos nacer con cierta tendencia hacia la mañana o la noche, pero nuestros hábitos y nuestro entorno ayudan a determinar cómo termina expresándose esa tendencia en la vida cotidiana.
¿Qué es exactamente el cronotipo?
El cronotipo describe la preferencia natural de una persona por realizar sus actividades y dormir en determinados momentos del día.
No existen solamente dos tipos de personas.
En realidad, el cronotipo se distribuye a lo largo de un continuo.
| Cronotipo | Características frecuentes | Patrón habitual |
|---|---|---|
| Matutino | Ritmo biológico relativamente adelantado | Tiene sueño antes y despierta temprano |
| Intermedio | Preferencia situada entre ambos extremos | Suele adaptarse bien a horarios sociales habituales |
| Vespertino | Ritmo biológico más retrasado | Se activa por la tarde-noche y despierta más tarde |
| Muy vespertino | Fase circadiana claramente retrasada | Puede tener grandes dificultades para dormir pronto y levantarse temprano |
Ser vespertino no significa ser perezoso.
Del mismo modo, levantarse temprano no significa necesariamente ser más disciplinado.
El cronotipo está relacionado con el funcionamiento del ritmo circadiano, un conjunto de procesos biológicos que siguen ciclos próximos a las 24 horas.
Estos ciclos afectan al sueño, pero también a la temperatura corporal, la producción hormonal, el metabolismo, el apetito y el estado de alerta.
¿Ser madrugador tiene un componente genético?
Sí.
La investigación realizada durante las últimas décadas indica que el cronotipo posee una base genética real.
Los estudios con familias y gemelos ya sugerían que la preferencia por la mañana o la noche podía heredarse parcialmente.
Posteriormente, los estudios de asociación del genoma completo, conocidos como GWAS —Genome-Wide Association Studies—, permitieron estudiar esta cuestión a una escala mucho mayor.
Una gran investigación publicada en 2019 que analizó datos de aproximadamente 697.000 personas identificó 351 regiones genéticas asociadas con la tendencia a ser una persona madrugadora.
Algunas de estas regiones estaban relacionadas con mecanismos del reloj circadiano.
Otras se asociaban con funciones de la retina, el hipotálamo y diferentes procesos implicados en la percepción de la luz y la regulación temporal del organismo.
Pero hay un detalle importante.
Que exista una influencia genética no significa que exista un único “gen de los madrugadores”.
El cronotipo es un rasgo poligénico.
Esto significa que muchas variantes genéticas diferentes contribuyen, cada una con un efecto relativamente pequeño.
CLOCK, PER y CRY: los engranajes genéticos del reloj biológico
Dentro de nuestras células funcionan auténticos relojes moleculares.
Entre los genes más conocidos relacionados con este sistema se encuentran:
CLOCK
BMAL1
PER
CRY
Las proteínas producidas por estos genes se activan e inhiben siguiendo ciclos regulares.
Este sistema recibe el nombre de bucle de retroalimentación de transcripción y traducción, o transcription-translation feedback loop.
Puede imaginarse como un conjunto de engranajes bioquímicos que ayudan a cada célula a saber aproximadamente en qué momento del día se encuentra.
También se han estudiado variantes cercanas a genes como PER2, PER3, RGS16, VIP y FBXL3 por su relación con el cronotipo y los ritmos circadianos.
Sin embargo, ninguna de estas variantes determina por sí sola que alguien tenga que levantarse a las seis de la mañana.
La genética establece una predisposición.
Después entra en juego el ambiente.
¿Cuánto puede cambiar realmente la genética nuestro horario de sueño?
Aquí aparece un dato especialmente interesante.
En el gran estudio de cronotipo realizado con cientos de miles de personas también se analizaron datos objetivos de actividad y sueño de decenas de miles de participantes.
Al comparar a personas situadas en los extremos de la predisposición genética hacia la mañana, se observó una diferencia de alrededor de 25 minutos en el horario medio de sueño.
Esto nos ayuda a entender algo importante.
Los genes importan.
Pero no escriben un destino exacto.
No existe un gen que obligue a una persona a dormirse a las 21:30 y a otra a las 03:00.
La genética funciona más bien como un punto de partida que puede adelantar o retrasar ligeramente el reloj biológico.
El núcleo supraquiasmático: el reloj central del cerebro
El principal regulador del ritmo circadiano se encuentra en una pequeña región del hipotálamo denominada:
núcleo supraquiasmático
(Suprachiasmatic Nucleus o SCN).
Este conjunto de neuronas funciona como una especie de reloj maestro.
Coordina numerosos ritmos del organismo:
- sueño y vigilia,
- temperatura corporal,
- liberación de hormonas,
- metabolismo,
- actividad del sistema nervioso autónomo.
Pero el reloj interno necesita recibir información del exterior.
De lo contrario, podría ir perdiendo sincronía con el ciclo real de día y noche.
A las señales ambientales que ayudan a poner en hora el reloj biológico se las conoce como zeitgebers, una palabra alemana que significa aproximadamente “dador de tiempo”.
El zeitgeber más poderoso es la luz.
Por qué la luz de la mañana puede modificar nuestro ritmo de sueño
Cuando la luz entra en los ojos, ciertas células de la retina envían información hacia el núcleo supraquiasmático.
El cerebro recibe entonces una señal temporal:
“Ha comenzado el día.”
Por esta razón, la exposición a la luz durante la mañana puede contribuir a sincronizar el reloj circadiano.
En cambio, exponerse durante horas a una iluminación intensa por la noche puede enviar señales que retrasen el sistema.
Aquí entran en escena las pantallas, aunque no son el único factor.
Una habitación muy iluminada, luces potentes y determinados entornos laborales nocturnos también pueden modificar la señal que recibe el organismo.
Además, no todas las personas responden exactamente igual a la luz.
Parte de esa sensibilidad también puede estar relacionada con diferencias genéticas.
Consejo de una línea
Si quiere adelantar su horario de sueño, suele ser más útil estabilizar primero la hora de levantarse y exponerse a luz por la mañana que obligarse simplemente a acostarse varias horas antes.
La melatonina no es simplemente “la hormona que da sueño”
La melatonina suele describirse como la hormona del sueño.
La definición es útil, pero incompleta.
Su función puede entenderse mejor como una señal que le comunica al organismo:
“La noche biológica ha comenzado.”
A medida que disminuye la luz ambiental, la secreción de melatonina aumenta.
El momento en el que este proceso comienza también varía entre personas.
En investigación del sueño se utiliza un marcador denominado:
DLMO —Dim Light Melatonin Onset—
que describe el inicio de la secreción de melatonina en condiciones de luz tenue.
En las personas de cronotipo vespertino, este momento suele producirse más tarde.
Por eso, alguien puede meterse en la cama a las 22:00 y permanecer completamente despierto.
Su reloj social dice que es hora de dormir.
Su reloj biológico quizá todavía no.
El sueño también depende de la presión de sueño
El reloj circadiano no es el único mecanismo que regula el sueño.
Uno de los modelos más importantes de la medicina del sueño es el llamado:
modelo de dos procesos del sueño.
Este modelo distingue dos fuerzas principales.
Proceso C: ritmo circadiano
Indica aproximadamente cuándo el organismo espera estar despierto o dormido.
Proceso S: presión homeostática del sueño
Aumenta cuanto más tiempo permanecemos despiertos.
Podemos imaginarlo como una presión que se acumula durante el día.
Cuantas más horas permanecemos despiertos, mayor suele ser la necesidad de dormir.
Pero pensemos en alguien que se levanta a las diez de la mañana y duerme una siesta de dos horas a las cinco de la tarde.
Cuando llega la noche, quizá simplemente no ha acumulado suficiente presión de sueño.
Entonces puede pensar:
“Soy nocturno, nunca tengo sueño temprano.”
Pero el problema no siempre es únicamente el cronotipo.
El horario de despertar y las siestas también importan.
Pensamiento intermedio de Kori
Cuando se habla de personas madrugadoras, muchas conversaciones terminan convirtiéndose en historias sobre productividad.
“Los triunfadores se levantan a las cinco.”
“Hay que ganar la mañana.”
Pero cuanto más se estudia el sueño, menos sentido tiene competir por ver quién despierta antes.
Si una persona reduce su descanso de ocho horas a cinco solamente para poder decir que se levanta al amanecer, eso no representa necesariamente un hábito saludable.
Antes de convertirse en una persona madrugadora, quizá conviene convertirse en una persona que duerme lo suficiente.
Caso realista: de dormir a las dos a intentar levantarse a las cinco
Imaginemos a una persona que trabaja en una oficina.
Habitualmente se duerme alrededor de las dos de la madrugada y se levanta a las ocho.
Un día decide cambiar radicalmente su vida:
“A partir de mañana me levantaré a las cinco.”
El problema es que sigue durmiéndose a las dos.
Resultado: tres horas de sueño.
Durante unos días puede conseguirlo gracias al despertador, el café y la motivación.
Pero pronto aparecen somnolencia, dificultad para concentrarse e irritabilidad.
Cuando llega el fin de semana, duerme hasta el mediodía.
El domingo por la noche vuelve a no tener sueño.
El lunes comienza otra vez el mismo ciclo.
El problema no era la falta de voluntad.
El cambio fue demasiado brusco y no tuvo en cuenta el funcionamiento del reloj biológico.
Una estrategia más razonable sería adelantar progresivamente el horario, mantener una hora de despertar relativamente estable, recibir luz por la mañana y reducir la luz intensa por la noche.
El problema del fin de semana: el jet lag social
Muchas personas siguen un horario parecido a este:
Lunes a viernes: despertarse a las 6:30.
Sábado y domingo: despertarse a las 10:30 o 11:00.
Es comprensible.
Después de una semana con poco sueño, el cuerpo intenta recuperar descanso.
Pero existe otro efecto.
La gran diferencia entre el horario laboral y el horario libre genera lo que los investigadores denominan:
jet lag social.
Es parecido a experimentar un pequeño cambio de zona horaria cada fin de semana sin haber tomado ningún avión.
| Situación | Posible efecto |
|---|---|
| Levantarse muy tarde el sábado | El sueño del sábado puede retrasarse |
| Dormir hasta el mediodía el domingo | Menor presión de sueño por la noche |
| Tener que levantarse temprano el lunes | Somnolencia y sensación de “mini jet lag” |
| Repetir el patrón cada semana | Mayor desajuste entre reloj biológico y horario social |
Las personas con cronotipo vespertino suelen experimentar este conflicto con mayor intensidad porque los horarios laborales o escolares pueden obligarlas a despertar mucho antes de lo que preferiría su organismo.
El cronotipo también cambia con la edad
No nacemos con un horario completamente fijo que permanezca igual durante toda la vida.
El cronotipo cambia.
Durante la infancia, muchas personas tienden a mantener horarios relativamente tempranos.
Con la llegada de la adolescencia, el reloj biológico suele retrasarse.
Por eso muchos adolescentes no tienen sueño a las nueve o diez de la noche y sienten enormes dificultades para levantarse temprano para ir al instituto.
No siempre es simplemente una cuestión de quedarse despiertos utilizando el teléfono.
Existe un componente biológico.
Posteriormente, durante la edad adulta, el cronotipo suele ir adelantándose progresivamente.
En personas de mayor edad es más común sentir sueño temprano por la noche y despertar a primeras horas de la mañana.
Por eso comparar directamente el horario natural de un adolescente con el de una persona de 65 años puede ser engañoso.
Sus relojes biológicos no funcionan exactamente igual.
¿Puede una persona nocturna convertirse en madrugadora?
Hasta cierto punto, sí.
Lo que no resulta realista es pensar que cualquier persona puede modificar completamente su biología a voluntad.
Es más útil distinguir entre:
cronotipo biológico
y
horario de vida real.
Podemos ajustar nuestro horario real considerablemente.
| Estrategia | Para qué puede servir |
|---|---|
| Levantarse a una hora similar cada día | Proporcionar un punto temporal estable al reloj circadiano |
| Recibir luz por la mañana | Ayudar a sincronizar el ritmo con el inicio del día |
| Reducir la luz intensa por la noche | Evitar señales que retrasen el reloj |
| Evitar siestas largas al final de la tarde | Mantener suficiente presión de sueño |
| Mantener actividad física durante el día | Reforzar el patrón de actividad y descanso |
| Evitar grandes diferencias durante el fin de semana | Reducir el jet lag social |
| Cambiar los horarios gradualmente | Facilitar la adaptación |
| Proteger la duración total del sueño | Evitar convertir el madrugar en privación de sueño |
El punto más importante es no sacrificar horas de descanso.
Levantarse temprano no significa necesariamente ser una persona madrugadora
Una persona puede despertarse todos los días a las cinco y media y seguir teniendo un cronotipo vespertino.
¿Por qué?
Porque el trabajo puede obligarla.
Lo mismo ocurre con estudiantes que deben tomar transporte público muy temprano o trabajadores cuyos turnos empiezan a primera hora.
El despertador modifica la conducta.
No necesariamente cambia de inmediato la fase del reloj circadiano.
Por eso alguien puede llevar años levantándose temprano y continuar sintiendo que las primeras horas del día son extremadamente difíciles.
La hora a la que nos levantamos y nuestro cronotipo no son exactamente la misma cosa.
¿Las personas madrugadoras son más saludables?
No necesariamente.
Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre horarios muy tardíos y diferentes problemas de salud.
Pero interpretar estos resultados requiere prudencia.
Las personas nocturnas también pueden presentar:
- mayor jet lag social,
- menos horas de sueño durante la semana,
- comidas más tardías,
- mayor exposición a luz nocturna,
- horarios laborales menos compatibles con su cronotipo,
- patrones diferentes de actividad física.
Por tanto, no puede afirmarse simplemente que el hecho de ser nocturno sea la causa de un determinado problema.
En muchos casos, el verdadero conflicto puede estar en la desalineación circadiana.
Es decir:
el reloj interno quiere dormir en un horario, mientras la sociedad exige otro.
Intentar ser madrugador reduciendo el sueño es un error
Supongamos que alguien normalmente duerme de la una de la madrugada a las ocho.
Decide empezar a levantarse a las cinco.
Pero continúa acostándose a la una.
Ahora duerme solo cuatro horas.
Eso no es convertirse en una persona madrugadora.
Es desarrollar privación de sueño.
Dormir lo suficiente debe tener prioridad sobre la imagen idealizada de levantarse al amanecer.
Una persona que se acuesta a las 21:30, se levanta a las cinco y duerme siete horas y media tiene una situación completamente diferente a otra que duerme cuatro o cinco horas.
El reloj marca la misma hora.
El cuerpo no recibe el mismo descanso.
Cuando levantarse por la mañana resulta extremadamente difícil
En algunos casos, una persona no puede dormirse hasta altas horas de la madrugada aunque intente cambiar sus hábitos.
Después tampoco consigue levantarse a tiempo para estudiar o trabajar.
Cuando el patrón es intenso, persistente y afecta a la vida diaria, puede existir un trastorno del ritmo circadiano.
Uno de ellos es el:
trastorno de fase retrasada del sueño-vigilia
(Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, DSWPD).
En el extremo contrario se encuentra el:
trastorno de fase adelantada del sueño-vigilia.
Estas personas sienten sueño muy temprano y pueden despertarse a las tres o cuatro de la madrugada sin conseguir volver a dormir.
Cuando el horario del sueño provoca problemas importantes en el trabajo, los estudios, la conducción o la vida cotidiana, conviene valorarlo con un profesional especializado en sueño.
La fórmula real de una persona madrugadora
Si tuviéramos que representar el horario de sueño mediante una fórmula sencilla, podría ser esta:
Horario real de sueño y despertar
= predisposición genética
- cronotipo
- ritmo circadiano
- presión de sueño
- exposición a la luz
- edad
- hábitos diarios
- horarios laborales o escolares
Los genes ayudan a construir el reloj de base.
La luz ajusta ese reloj cada día.
Los hábitos influyen en cuándo acumulamos sueño.
Y la sociedad impone horarios de trabajo, clases, transporte y obligaciones.
Por eso dos personas con una predisposición genética similar pueden vivir con horarios muy diferentes.
Para comprender de verdad la diferencia entre una persona madrugadora y una persona nocturna, no basta con fijarse únicamente en la hora a la que se duerme o se despierta.
Mientras dormimos, el cerebro continúa organizando recuerdos, regulando la actividad neuronal y participando en procesos de eliminación de residuos, mientras el organismo activa importantes mecanismos de recuperación hormonal y física.
Por eso, el cronotipo y el ritmo circadiano se entienden mucho mejor cuando también sabemos qué ocurre realmente en el cerebro y el cuerpo durante el sueño.
Este proceso se desarrolla con más detalle en 「Neurociencia del sueño: cómo el cerebro se limpia, organiza recuerdos y recupera hormonas durante la noche」 , donde se explican el sueño profundo, el sueño REM, la consolidación de la memoria y los principales procesos de recuperación nocturna.
La opinión de Kori: no se trata de madrugar más, sino de vivir en sincronía
Levantarse a las cinco de la mañana no garantiza salud, éxito ni productividad.
Tampoco dormir hasta más tarde significa necesariamente falta de disciplina.
Lo importante es comprender cómo funciona nuestro reloj biológico y reducir, dentro de lo posible, el conflicto entre ese reloj y nuestra vida diaria.
Podemos resumirlo así:
- El cronotipo tiene un componente genético.
- No existe un único gen que determine la hora de despertarse.
- El cronotipo es un rasgo poligénico.
- La luz es una de las señales más importantes para sincronizar el reloj circadiano.
- La hora de levantarse influye mucho en la estabilidad del ritmo.
- Grandes cambios entre semana y fin de semana pueden producir jet lag social.
- El cronotipo cambia con la edad.
- Ser nocturno no equivale a ser perezoso.
- Madrugar reduciendo el sueño no es una buena estrategia.
- La duración y regularidad del sueño importan tanto como la hora del despertador.
En definitiva, una persona madrugadora no nace completamente definida ni se construye únicamente mediante disciplina.
La genética marca una tendencia, el entorno ajusta el reloj y nuestros hábitos terminan dando forma al horario que vivimos cada día.
Tal vez la pregunta más útil no sea:
“¿Soy una persona madrugadora o nocturna?”
Sino esta:
“¿Mi horario de sueño está realmente adaptado a mi cuerpo y a la vida que llevo?”
Preguntas y respuestas
1. ¿Una persona nocturna puede convertirse en madrugadora?
Puede adelantar considerablemente su horario de sueño y despertar mediante una rutina estable, luz matinal, menos luz intensa durante la noche y evitando grandes cambios los fines de semana.
Sin embargo, modificar el horario cotidiano no significa necesariamente transformar por completo el cronotipo biológico.
2. Si me cuesta muchísimo levantarme, ¿significa que soy nocturno?
No necesariamente.
La falta de sueño, acostarse demasiado tarde, dormir hasta muy tarde los fines de semana, las siestas prolongadas o una mala calidad del sueño también pueden dificultar mucho el despertar.
El cronotipo no puede determinarse únicamente por lo difícil que resulta apagar el despertador.
3. ¿Ser madrugador es más saludable que ser nocturno?
No existe una respuesta tan simple.
Algunas investigaciones encuentran asociaciones entre determinados horarios y diferentes indicadores de salud, pero también intervienen la duración del sueño, la alimentación, el ejercicio, el trabajo, el consumo de alcohol y el jet lag social.
Más que obligarse a pertenecer a un tipo concreto, lo importante es dormir suficiente y mantener un ritmo relativamente estable.
Referencias
Nature Communications
Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms
Nature Communications
GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person
Nature Reviews Genetics
Genetics of circadian rhythms and sleep in human health and disease
Sleep Medicine Reviews
The human chronotype: A multidimensional construct at the crossroad of physiology and behavior
National Heart, Lung, and Blood Institute — NIH
Circadian Rhythm Disorders
Biology
Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review
Journal of Sleep Research
Investigaciones sobre cronotipo, horarios de sueño y factores genéticos relacionados con el comportamiento circadiano humano.
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Hasta la próxima historia de ciencia — Curious KoriScience